【今月のテーマ】おいしい減塩にチャレンジ

日本人は欧米よりも食塩摂取量が多く、国民健康・栄養調査（令和元年）の平均値は、男性10.9g、女性9.3g です。年齢別にみると男女とも60 歳代で最も高くなっています（図1）。

日本人の食事摂取基準（2020 年版）の目標値である男性7.5g 未満、女性6.5g 未満には、ほど遠いのが現状です。

塩分の取りすぎは、高血圧だけでなく、脳卒中や心臓病、腎臓疾患の原因にもなり、胃がんのリスクも高まります。健康のために食習慣の改善が不可欠ですが、国の調査では「改善することに関心がない」「関心はあるが改善するつもりはない」と回答した割合は男性41%、女性36%。特に1日の食塩摂取量が8.0g 以上の人たちでは、その割合が男女とも6 割近くを占めます。

減塩商品などを上手に利用

このように食生活の改善がなかなか進まない背景には、「減塩の食事はおいしくない」という思いがあるのかもしれません。しかし、だしをきかせたり、酢やかんきつ類の酸味、香辛料などをうまく取り入れると、味の相乗効果が生まれ、食塩を減らしてもおいしく感じられます。

また、調味料も工夫してみましょう。日本人の食塩摂取の約7 割が調味料類（塩、しょうゆ、みそ、ソース、マヨネーズなど）からですが、健康志向の高まりから減塩調味料も各種販売されています。調味料入れを変えるのもおすすめで、テーブルソルトの容器の穴の小さいもの、1 滴単位で出せるしょうゆ入れなどもあります。

最近は減塩の加工食品も増えています。カップ麺、塩昆布、だしパックやコンソメなど塩分30%カットの商品が出ています。こうした商品は単に食塩を減らすのではなく、うま味や香りなどを工夫して開発されているので、食べてみると意外においしいと感じます。

隠れ塩分に要注意
栄養成分表示の確認を

調味料類以外で注意したいのが、「しょっぱい」と感じにくい食品の「隠れ塩分」です。例えば、食パン6 枚切りには0.8g、スパゲッティゆで麺1 人前には1.0g の塩分が含まれますが、これはポテトチップ1 袋（60g）に含まれる塩分0.7gよりも多いのです。表面についている塩よりも、練り込まれた塩のほうが塩分を感じにくいためです。こうした加工食品は、栄養成分表示の食塩相当量が参考になります。

なお、パン屋さんのパンには表示がありませんが、パソコンやスマホで「文部科学省食品成分データベース」※で検索すると、標準的な食塩相当量が分かります。減塩チャレンジのためにも、まずは自分がどれくらい食塩を取っているのか、知ることから始めてみましょう。

※文部科学省食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp
国が作成した食品成分表。たとえばフランスパンと入力すると、カロリーなどとともに食塩相当量1.6g/100gと出てきます。重量を入力するとそれに対する食塩相当量も出てきます。

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